W KMG mówimy o czterech „nogach” – technicznej, taktycznej, mentalnej i fizycznej – które musimy nieustannie wzmacniać. Jeśli jedna z „nóg” jest słaba to konstrukcja w tym miejscu będzie upadać. W tym artykule przedstawię temat Krav Maga i treningu fizycznego.
Sprawność fizyczna jest bez wątpienia niezwykle ważną częścią Krav Maga. Jeśli potrafisz wykonać głęboki przysiad z dużym obciążeniem bez utraty równowagi i bez pomocy to znaczy, że twoje ciało posiada „mocny silnik”, który będzie wydajnie generował siłę. Oznacza to, że będziesz mógł mocniej uderzyć, mocniej kopnąć i szybciej się poruszać. Krótko mówiąc będziesz lepszym studentem Krav Maga.
Czy ćwiczysz Krav Maga dwa, trzy czy pięć razy w tygodniu? Czy masz czas żeby do twojego planu zajęć dodać jeszcze inne treningi? Czy naprawdę ich potrzebujesz, a jeśli tak, to na czym powinieneś się skupić i jakiej ilości nowych zajęć potrzebujesz?
Po pierwsze Krav Maga to twoja główna dyscyplina. Oznacza to, że wszystkie pozostałe zajęcia, wszystkie inne treningi powinny pomagać ci doskonalić się w tej dyscyplinie. Jeśli przetrenujesz się na siłowni to z powodu bolących mięśni czy braku energii stracisz zdolność walki. Takie działanie jest szkodliwe i tylko przeszkadza w osiągnięciu głównego celu jakim jest doskonalenia twoich umiejętności w Krav Maga.
Upewnij się, że koncentrujesz się na jakości wykonywanych ćwiczeń i że nie nadwyrężasz swojego układu nerwowego, przetrenowując się za każdym razem kiedy jesteś na siłowni. Zmęczenie po treningu siłowym nie przekłada się na większą siłę.
ĆWICZENIA NAJLEPSZE DLA CIEBIE
Upewnij się, że wybierasz ćwiczenia, które są dla ciebie korzystne. Zapytaj siebie i swojego trenera: Co jest mi potrzebne? Więcej siły, więcej sprawności ruchowej, szybkości, elastyczności czy wytrzymałości? Jest wiele cech, spośród których możesz wybierać. Wszyscy mamy inne potrzeby i borykamy się różnymi „pozostałościami” pochodzącymi z wcześniejszych treningów lub doznanej kontuzji. Znajdź to czego potrzebujesz w danym momencie i udoskonal.
Wybierz kilka ćwiczeń, nad którymi się skoncentrujesz, które przyniosą pożądane efekty i pomogą skorygować to co robisz źle. Skup się na ćwiczeniach, które w największym stopniu zintegrują całe Twoje ciało. W Krav Maga potrzebujesz koordynacji i ciała, które działa efektywnie jako całość. Skup się na ćwiczeniach, które oparte są na naturalnych ruchach takich jak przysiady, skłony, wypady, podciąganie, popychanie i podnoszenie.
Twoje ciało jest zintegrowane, zatem poprawa wyników w jednym obszarze w większości przypadków będzie miała pozytywny wpływ na wyniki w innych. Chodzi o to, że jeśli przez kilka tygodni skupisz się na pompkach, wykonasz i utrzymasz „deskę” (tight plank) z napiętymi mięśniami brzucha, nóg i pośladków, a następnie zmienisz ćwiczenie na podciąganie (pull-ups) to jest duża szansa, że dzięki pompkom będziesz też się lepiej podciągał. Dzieje się tak dlatego, że trenowałeś by stać się silniejszym i poprawić umiejętność napięcia całego ciała (full body tension), która będzie miała pozytywny wpływ na inne wykonywane ćwiczenia.
Kontynuowanie tego samego ćwiczenia zbyt długo może być nieproduktywne. Powtarzaj te same ćwiczenia przez 4-6 tygodni a następnie przejdź do innych. Planowanie treningu w ten sposób pozwoli twojemu ciału i umysłowi przystosować się do ćwiczeń, które aktualnie wykonujesz lecz nie spowoduje stagnacji, ponieważ zanim ona nastąpi przejdziesz do nowego zestawu ćwiczeń.
Pomoże ci to pracować nad różnymi aspektami sprawności i zwiększy twoją ogólną kondycję (ang. GPP General Physical Preparedness). Dla osoby ćwiczącej Krav Maga odpowiednie przygotowanie fizyczne jest kluczowe, na przykład by móc walczyć przez kilka minut, czasami nawet po biegu.
Inną rzeczą, która określa twój program treningowy sprawności fizycznej są dostępne przyrządy. Czy masz ketle? Czy chodzisz na siłownię, na której są sztangi i odważniki kettlebell? Czy masz czas żeby chodzić na siłownię i czy tego potrzebujesz? Jeśli nie masz możliwości by iść na siłownię, świetnym sposobem będzie zastosowanie treningu bodyweight training i kettlebell.
TRENING BODYWEIGHT – Z UŻYCIEM MASY WŁASNEGO CIAŁA
Upewnij się, że do treningu bodyweight podchodzisz tak samo dokładnie jak do technicznego treningu Krav Maga. Zaczynasz od ciężarów, które są dla ciebie wygodne, a zmiany wprowadzasz wtedy kiedy jesteś do tego przygotowany. Upewnij się, że nie oszukujesz w czasie ćwiczeń, traktuj je tak samo jak ćwiczenie technik Krav Maga i upewnij się, że jesteś na odpowiednim poziomie. Z czasem staniesz się silniejszy, jednak próby przyśpieszenia tego procesu mogą skończyć się kontuzją.
Oto przykład progresu wykonania pompek – od stanu, w którym nie możesz zrobić nawet jednej pompki do pompki na jednej ręce i jednej nodze ze stopami opartymi o podwyższenie. Poczujesz różnicę po kilku tygodniach. Przechodź do kolejnego poziomu kiedy potrafisz zrobić 10 pełnych powtórzeń (wersja na dwóch rękach), 5 pełnych powtórzeń (wersja na jednej ręce) na poziome, na którym teraz jesteś. Deska (plank) to coś innego. Przechodź do kolejnych ćwiczeń kiedy czujesz, że jesteś wystarczająco silny by spróbować zrobić pompkę bez utraty napięcia mięśni.
Push up progression / progresja pompki:
- Push up plank position (elevated if needed) / podpór przodem z użyciem podwyższenia jeśli jest potrzeba
- Push up – hands elevated / pomka – dłonie oparte o podwyższenie
- Push up / pompka
- Push up – feet elevated / pompka – stopy oparte o podwyższenie
- One arm push up – hand elevated / pompka na jednej ręce – dłonie oparte o podwyższenie
- One arm push up /pompka na jednej ręce
- One arm push up – feet elevated / pompka na jednej ręce – stopy oparte o podwyższenie
- One arm, one leg push up – hand elevated / pompka na jednej ręce, jednej nodze – dłoń oparta o podwyższenie
- One arm, one leg push up / pompka na jednej ręce, jednej nodze
- One arm, one leg push up – feet elevated / pompka na jednej ręce, jednej nodze – stopy oparte o podwyższenie
Jest to tylko jeden przykład tego w jaki sposób możesz zacząć traktować ćwiczenia bodyweight, podobnie jak traktujesz sztangę kiedy robisz wyciskanie na ławce, martwy ciąg lub przysiady: zaczynasz od ciężaru, który możesz podnieść bez trudności i w miarę jak stajesz się coraz silniejszy dodajesz kolejne kilogramy.
KETTLEBELL
Ketle to według mnie i innych najlepsze narzędzie, dzięki któremu staniesz się jednocześnie silny, zwiększysz swoją wydolność i ogólną sprawność fizyczną. Prawidłowe techniki posługiwania się ketlami pozwolą ci osiągnąć nowy poziom sprawności fizycznej w krótkim czasie. Będziesz stawał się silniejszy i jednocześnie zwiększysz swoją kondycję a wszystko to osiągniesz wykonując 15-20 minutowe sesje treningowe.
Strong Fist składa się z 6 głównych ćwiczeń:
- Swing
- Clean
- Snatch
- Press
- Squat
- Get-up
Wszystkie te ćwiczenia są dobre i wniosą nową jakość do twojego treningu fizycznego.
POCZĄTEK TRENINGU KETTLEBELL
Zacznij od Sumo Dead Lift, Swing (oburącz i jedną ręką), get-up i squat (przysiadu). Jeśli te ćwiczenia dodasz do swojego „arsenału” to szybko i bezpiecznie podniesiesz poziom swojej sprawności fizycznej.
Te podstawy pomogą ci wyrobić pewne wzorce ruchowe. Twoje nogi, plecy, ramiona, mięśnie brzucha i core (między innymi) staną się silniejsze i bardziej stabilne i da ci to znacznie lepszą podstawę do osiągnięcia dobrej formy do walki – staniesz się lepszą „maszyną”.
TRENING ZE SZTANGĄ
Ostatnim wariantem treningu siłowego jest trening ze sztangą, który jest tematem bardzo obszernym z dużą liczbą różnych ćwiczeń (lifts). Ja polecam jednak żebyś trzymał się tych podstawowych, które przynoszą świetne efekty a jednocześnie nie wiążą się z ryzykiem. Są to ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśni – kiedy są wykonywane prawidłowo integrują twoje ciało i sprawią, że staniesz się silniejszy.
ćwiczenia:
- Dead lift
- Back Squat
- Front Squat
- Bench Press
- Standing military press
MOBILNOŚĆ
Kompleksowa mobilność i elastyczność jest bardzo potrzebna w Krav Maga – im lepiej kontrolujesz swój ruch tym lepsza będą twoje techniki w Krav Maga.
Ground Force Method kładzie duży nacisk na kompleksową kontrolę ciała, mobilność i sposoby reedukacji wzorców poruszania się, które straciliśmy w procesie przystosowania do nowoczesnego życia. Obecnie prowadzimy siedzący tryb życia, a poruszamy się znacznie mniej niż powinniśmy. Oczywiście są też inne opcje mobilności. Upewnij się tylko, że znajdziesz system, który zawiera kompleksowe rozwiązania.
Czasami potrzebujesz mobilności, czasami potrzebujesz stabilności.
Jak napisałem wcześniej, znalezienie tego co jest ci niezbędne zależy od ciebie i twojego instruktora. Kiedy określisz już swoje potrzeby traktuj je jako punkt wyjścia. Jeśli jesteś duży i silny, i czujesz, że możesz przez jakiś czas skupić się na mobilności to właśnie to jest cześć, nad którą powinieneś pracować. Jeśli nie masz problemu z ruchem i jesteś rozciągnięty, to powinieneś zwiększyć swoją siłę i stabilność.
Pamiętaj, że znalezienie równowagi między tymi różnymi cechami jest najlepszą rzecz jaką możesz zrobić dla swojego ciała.
Niezależnie od tego jakie ćwiczenia lub wariacje ćwiczeń wybierzesz upewnij się, że poprowadzi cię dobry trener. Ktoś, kto ma odpowiednią wiedzę by nauczyć poprawnego wykonania techniki ćwiczenia – dokładnie tak samo jak wybierasz swojego instruktora Krav Maga. Jeśli masz szczęście to twój instruktor KMG już ma certyfikat StrongFirst, Ground Force Method lub FMS (Functional Movement System) i będzie potrafił ocenić twój poziom sprawności fizycznej i twoje potrzeby.
Tommy Blom, obecnie Expert 5, jest jedynym instruktorem spoza Izraela posiadającym tak wysoki stopień. Zaczął trenować Krav Maga w 1994 roku, a w kursie instruktorskim uczestniczył w 1996 roku. Tommy współpracuje ze StrongFirst, Ground Force Method i FMS (Functional Movement Systems). Był również zawodnikiem MMA. Więcej o nim możesz przeczytać na stronie www.tommyblom.com
COMBINING KRAV MAGA AND PHYSICAL TRAINING BY TOMMY BLOM
Krav Maga Global Warszawa, Łódź 